Pourquoi les personnes âgées dorment moins bien ? Règles d'or pour dormir sans somnifères .

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Le sommeil haché viendrait de la perte de certains neurones d'une zone du cerveau.

Clifford Saper, professeur de neurologie et de neurosciences à la Harvard Medical School, est un homme patient. Treize années se sont écoulées entre le moment où il a présenté sa théorie de la balance veille-sommeil dans une revue de neurosciences et des preuves anatomiques de la validité de celle-ci dans la prestigieuse revue Brain.

Lorsqu'on vieillit, le sommeil devient plus léger, il est plus difficile de s'endormir et on se réveille plus tôt. Selon le Pr Saper, il existe dans notre cerveau une bascule veille-sommeil avec d'un côté la pression d'éveil, plus ou moins maintenue par l'activité, et, de l'autre, la pression de sommeil, qui augmente au fil de la journée.

Lorsque cette dernière devient trop forte, on s'endort. Même dans les pires conditions. «Mais une diminution de l'activité des systèmes d'éveil est aussi nécessaire pour que, sous le poids de la pression de sommeil, la bascule passe en position “sommeil”», souligne le Pr Joëlle Adrien, neurobiologiste et directeur de recherche à l'Inserm, auteur de Mieux dormir et vaincre l'insomnie (Larousse, 2014).

Or, pour Saper et ses collègues, la baisse de la vigilance proviendrait normalement «d'un groupe de neurones situés dans une petite zone du cerveau (le noyau intermédiaire) qui contient de la galanine, un neurotransmetteur inhibiteur capable d'éteindre les cellules du cerveau impliquées dans l'éveil», explique-t-il au Figaro. Ces neurones à galanine, activés pendant que l'on dort, seraient donc les véritables «gardiens du sommeil» en endormant le système d'éveil. Mais qu'ils viennent à manquer, comme c'est le cas chez de nombreuses personnes âgées ou en cas de maladie d'Alzheimer, et la fragmentation du sommeil apparaît.
«En améliorant l'éveil le jour, on améliore le sommeil la nuit»

C'est ce que vient de montrer le Pr Saper avec son équipe du Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston, en examinant cette zone particulière dans le cerveau de 45 personnes décédées. Des volontaires engagés dans un groupe de 1000 personnes de plus de 65 ans ayant accepté en 2006 de donner leur cerveau à la science et de se soumettre régulièrement jusqu'à leur mort à des tests.

«C'est une belle étude», confirme le Pr Yvan Touitou, ancien président de l'Académie de pharmacie et membre de l'Académie de médecine, «mais le nombre de patients reste trop faible pour pouvoir tirer des conclusions définitives et il faudrait examiner davantage de types de neurones différents de la région.»

«Ça se tient et tout est très logique, concède le Pr Adrien, car avec l'âge, le sommeil se fragmente, il est moins profond, aussi est-ce une bonne idée de viser ces neurones impliqués dans la bascule veille-sommeil. Il faudrait maintenant détruire spécifiquement ces neurones dans des modèles animaux pour prouver la relation de cause à effet.»

Prochaine étape? «Il va falloir trouver des moyens pharmacologiques d'activer les neurones à galanine, répond le Pr Saper, mais aucun médicament de ce type n'a encore été testé chez l'homme.»

Pour l'instant, il faut se contenter de moyens indirects pour jouer sur la balance veille-sommeil. «On ne peut pas se forcer à dormir, mais il est possible de se maintenir éveillé, glisse le Pr Adrien, en étant actif, par exemple en faisant du sport, ou en s'exposant à la lumière. En améliorant l'éveil le jour, on améliore le sommeil la nuit.»

Enfin, il faudrait être sûr que la fragmentation du sommeil des patients de l'étude de Harvard ne venait pas de maladies particulières. À l'hôpital Édouard-Herriot (CHU de Lyon), où les patients âgés bénéficient d'un enregistrement du sommeil en continu (polysomnographie), le Dr Hakki Onen, directeur médical du Centre gériatrique de médecine du sommeil, a mis en évidence la grande fréquence des syndromes d'apnée du sommeil (SAS) ou de mouvements périodiques des jambes. «Deux causes majeures de fragmentation du sommeil», explique le Dr Onen. Le SAS toucherait ainsi une personne de plus de 70 ans sur quatre à domicile et une sur deux en maison de retraite.

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Les recettes pour améliorer le sommeil des seniors
Par figaro iconMartine Lochouarn - Le 30/12/2010
Mots clés : sommeil, troubles du sommeil, séniors
Les sorties au grand air, l'activité physique pratiquée plutôt le matin et une alimentation légère sont les meilleures armes contre l'insomnie liée à l'âge.

«Le sommeil est-il un problème d'âge ?» À la question posée par l'une des six tables rondes publiques des 2es «États généraux du vieillir jeune et bien», organisés à Paris les vendredi 17 et samedi 18 décembre, les spécialistes répondent : «oui, mais…».

Comme l'explique le Pr Damien Léger, responsable du Centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu (Paris) et principal expert invité, «le sommeil change physiologiquement avec l'âge. La part de sommeil lent profond diminue et le nombre d'éveils durant la nuit augmente». L'efficacité du sommeil (rapport entre le temps endormi et le temps couché), passe de 90 % chez l'adulte jeune à 75 % après 60 ans, et la durée moyenne de sommeil diminue d'environ une heure. L'horloge biologique est aussi modifiée. «Avec l'âge s'installe une avance de phase : on a envie de se coucher plus tôt et de se lever plus tôt.»

Difficultés d'endormissement, fragmentation du sommeil, réveil précoce… si l'insomnie a plusieurs visages, les seniors se plaignent surtout des éveils nocturnes suivis de difficultés à se rendormir. L'usage des somnifères reste trop élevé, estime le spécialiste. «Les médecins prescrivent beaucoup de médicaments aux personnes âgées pour des pathologies multiples et ont tendance à ajouter un peu systématiquement un somnifère qui n'est pas toujours indispensable.» De 20 à 25 % des plus de 70 ans en prennent chaque jour. Heureusement, les benzodiazépines, qui perturbent le plus le sommeil naturel, sont aujourd'hui moins prescrites.

S'exposer à la lumière naturelle

Connaître les évolutions du sommeil avec l'âge, savoir lesquelles sont normales et adapter son mode de vie en conséquence, tel est le principal conseil des experts. Il faut essayer de bien évaluer ses besoins. Or beaucoup de personnes âgées se couchent trop tôt et restent trop longtemps au lit, ce qui nuit à la qualité de leur sommeil. La lumière et de l'exercice sont les outils principaux pour améliorer celui-ci. «Les jeunes seniors ayant une activité sociale importante conservent un rythme de vie assez proche de ceux qui travaillent encore.
Mais les plus âgés ont tendance à ne pas être suffisamment dehors, à rester confinés dans leur appartement. Or, même si la mobilité est réduite, il faut s'exposer à la lumière naturelle au moins une heure par jour, de préférence le matin, car c'est ce signal qui cale l'horloge biologique», insiste le Pr Léger. Autre aspect important, la qualité de l'éveil retentit sur le sommeil : «On peut s'accorder une petite sieste de 15 minutes. Mais ensuite, plus l'activité sera importante dans l'après-midi et en soirée, meilleur sera le sommeil.» À proscrire, l'endormissement le soir devant la télé.

Un autre participant à la table ronde, le Dr François Duforez (Hôtel-Dieu), spécialiste des relations sport-sommeil, rappelle que la dégradation du sommeil et des performances physiques commence dès 50 ans. Le stress, l'hypertension, l'obésité qui apparaissent vers cet âge et la sédentarité due au manque de temps expliquent que les salariés en fin de carrière aient le plus mauvais sommeil. Avec la retraite et la liberté retrouvée, la reprise de sports peu traumatiques, comme la randonnée ou le golf, améliore leur sommeil. «L'activité physique augmente un peu le sommeil lent profond et diminue le sommeil paradoxal de début de nuit lié à la dépression.»

Pour être optimale, cette activité doit être pratiquée à l'extérieur, plutôt le matin. «Mais, contrairement à une idée reçue, l'activité physique en soirée avant 20 heures est bénéfique chez les seniors, car elle retarde l'heure du coucher et, pratiquée jusqu'à quatre heures avant, favorise la qualité du sommeil qui va suivre.» Chez les plus âgés, la gymnastique douce ou la danse sont les mieux adaptés. «Si on pense à bien s'hydrater avant, pendant et après pour éviter problèmes rénaux et douleurs, et si on consacre du temps au retour au calme, l'activité physique régu­lière, conviviale et facteur de plaisir, a sur le sommeil une efficacité supérieure à celle des somnifères», insiste le médecin.

Sucres lents

Troisième outil à ne pas négliger, l'alimentation. Les protéines, qui stimulent la vigilance, sont à privilégier au déjeuner, et les sucres lents, qui favorisent l'endormissement, plutôt au dîner. Attention aussi aux literies dures, déconseillées aux seniors, dont elles peuvent réveiller les douleurs.

Les liens entre sommeil et longévité sont de plus en plus flagrants. Plusieurs études ont montré qu'un temps de sommeil inférieur à six heures est associé à plus de diabète, d'obésité, d'hypertension, et à une plus grande mortalité. Même si de nombreuses interrogations demeurent, on sait que la régulation de plusieurs hormones dépend du cycle veille-sommeil.

http://sante.lefigaro.fr/sante/seniors/sommeil-vieillissement/modifications-sommeil-avec-lage

Quelles sont les modifications des stades du sommeil ?

Le sommeil est constitué d’une succession de stades disposant chacun de ses propres caractéristiques physiologique.

· Une réduction de l’efficacité du sommeil c’est à dire du temps passé au lit à dormir par rapport à celui éveillé. Le temps éveillé augmente sensiblement avec l’âge.

· Une réduction du temps de sommeil lent profond qui a des conséquences directes sur la qualité du sommeil avec un sommeil plus léger conduisant à être éveillé à différentes reprises durant la nuit pour des stimulations de moins en moins fortes.

· Une diminution de la latence du sommeil paradoxal ce qui a pour conséquence de passer moins de temps en sommeil lent profond.

· Une augmentation du stade 1 du sommeil.

Les principales causes d’insomnie chez les personnes âgées

· L’insomnie liée à une anxiété passagère ou un véritable problème comme le deuil est assez fréquente de même que les insomnie liées à des conditions de vie qui ne sont pas propices au sommeil comme par exemple peu sortir, ne pas être exposé à la lumière du jour ou encore avoir une activité physique très réduite.

· L’insomnie liée à la prise de médicaments :

mauvaise tolérance à la prise d’hypnotiques avec effet paradoxal.
sevrage d’un médicament agissant sur l’anxiété ou cherchant à favoriser le sommeil.
traitement diurétique par exemple pour une insuffisance cardiaque ou une hypertension artérielle.

· L’insomnie liée à la prise de stimulants comme la caféine ou l’alcool.

· L’insomnie associée à la présence de douleurs chroniques dont la présence augmente avec l’âge.

· L’insomnie liée à des problèmes respiratoires que ce soit une maladie respiratoire ou une insuffisance cardiaque.

· L ‘insomnie liée à des atteintes spécifiques du sommeil plus fréquentes l’âge avançant : mouvement périodique des jambes, apnées du sommeil.

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Respecter des horaires réguliers et s'exposer à la lumière dans la journée sont essentiels pour passer une bonne nuit.

Un Français sur trois se plaint de son sommeil et un sur dix recourt régulièrement aux somnifères. Mais cela cache des situations très contrastées. Le sommeil d'un adolescent n'a rien à voir avec celui d'un senior. Par exemple, ce dernier a tendance à s'endormir plus tôt, avec un sommeil plus léger, l'adolescent à retarder l'heure du coucher et à devoir lutter contre son horloge biologique le matin.

«Ce qui compte, c'est d'avoir un sommeil récupérateur», explique le Dr Sarah Hartley (hôpital Raymond-Poincarré, Garches), coordinatrice du Réseau Morphée, dont le site est riche en conseils pratiques. À l'extrême, se coucher à 20 heures et se lever à 4 heures du matin n'est pas gênant, si l'on dort bien. On peut cependant essayer de reculer un peu son heure de coucher.

D'ailleurs, bon nombre de troubles du sommeil peuvent être améliorés par le respect de simples règles physiologiques. Les Académies de médecine et de pharmacie viennent de tenir une séance consacrée au sommeil et aux rythmes biologiques en faisant le point sur les dernières études médicales. Certains conseils pratiques peuvent en être tirés.
Gros ou petits dormeurs

Il y a de grandes variabilités entre les individus. Il y a des gros et des petits dormeurs. «La moyenne est de 7 h 30 de sommeil, détaille le Dr Hartley, mais certains peuvent se contenter de 5 heures de sommeil, alors que d'autres auront besoin de 9 ou 10 heures.» Évidemment, si l'on est un petit dormeur et que l'on se couche trop tôt, on s'expose à un réveil précoce qui n'a rien à voir avec de l'insomnie.

Il faut aussi tenir compte d'une autre caractéristique très personnelle en partie génétique : savoir si l'on est plutôt «du soir» ou «du matin». Pour Violaine Londe, psychologue (Vaucresson) spécialisée dans les troubles du sommeil, «si l'on est du matin, on peut se coucher vers 22-23 heures, mais il ne faut pas culpabiliser ceux qui travaillent tard le soir et se couchent vers 2 heures du matin. Ils peuvent très bien avoir un sommeil récupérateur s'ils dorment suffisamment». Et dans de bonnes conditions.

Pour le Dr Montemayor, gériatre spécialisé dans les troubles du sommeil (hôpital Rangueil, Toulouse) : «La chambre doit être un lieu sacré réservé au sommeil et à la sexualité. Ce n'est pas pour rien que, dans la nature, les prédateurs choisissent un lieu où ils se sentent en sécurité pour dormir. Il faut que ce soit un lieu calme, avec une température assez basse, autour de 18-20 °C.
Il faut aussi bannir la télé, l'ordinateur et le portable de la chambre.» D'ailleurs, il faut éviter tous les excitants psychiques le soir. Même pas un livre ? «Si c'est un rituel, pourquoi pas, concède Violaine Londe. À condition de ne pas lire dans son lit et d'être réceptif aux signaux du sommeil. Il faut aller se coucher au premier bâillement, quand les paupières s'alourdissent ou dès qu'apparaît l'envie de dormir.»
Le sommeil se prépare dans la journée

Le coucher et l'heure du lever doivent être réguliers, mais la sieste doit, elle aussi, respecter certaines règles. Tout d'abord, ne pas dépasser une vingtaine de minutes. «On peut apprendre à faire des siestes courtes», note le Dr Hartley. «Il faut mettre son réveil, conseille Violaine Londe, et ce n'est pas grave si l'on a juste somnolé.» Attention toutefois à ne pas faire la sieste trop tard dans la journée car l'endormissement risque d'être plus compliqué.

Autres conseils simples pour bien dormir : éviter les repas trop copieux, arrêter le sport au moins une heure avant le coucher et ne pas abuser de l'alcool.

En fait, on l'ignore souvent mais le sommeil se prépare dans la journée. Se sentir bien, se détendre, se relaxer facilitera le sommeil qui suit.

Autre façon naturelle d'aider notre horloge biologique à bien se synchroniser, explique le Dr Montemayor, «s'exposer à la lumière du jour (1 000 à 5 000 lux) dès le lever et dans la journée, car la lumière artificielle (200-1 000 lux) est insuffisante pour bien synchroniser notre horloge biologique.
Il faut aussi avoir un peu d'activité physique et des horaires sociaux qui ne conduisent pas à prendre le repas du soir en fin d'après-midi.»

Lors de la séance à l'Académie de médecine consacrée au sommeil (11 octobre), le Pr Yvan Touitou, spécialiste international des rythmes biologiques (unité de chronobiologie, Fondation Rothschild, Paris) a souligné l'importance de la portion bleue du spectre lumineux : «Une lumière bleue de 8 lux est aussi efficace qu'une lumière blanche de 12 000 lux.»

Enfin, le passage à l'heure d'hiver le week-end prochain (le 30 octobre, à 3 heures, il sera 2 heures) ne nécessite pas forcément de modification de ses rituels de coucher. Il est en effet plus facile de supporter le «gain» d'une heure de sommeil. «C'est comme les vols transméridiens vers l'ouest qui sont mieux supportés que les vols vers l'est, explique Violaine Londe. C'est le changement du printemps, pour lequel on doit au contraire diminuer la période de notre rythme veille-sommeil, qui est plus difficile pour certains.»

EN SAVOIR PLUS :

» DOSSIER : Se réconcilier avec le sommeil

» Que faire en cas d'insomnie ?

» Les différents stades du sommeil

» Le sommeil de l'enfant

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Je sens que ça va m'intéresser.... merci Térésita !!
Carole